いい夢を見る方法を、とにかく集めてみた

　私事ですが、昨晩、非常に不快な夢を見ました。筆舌に尽くしがたい、現実にはあり得ない、かなり汚らしい夢です。しかも、昨日の1回だけではありません。何度も、何度も、そんな夢を見るのです。

　それで朝から夢について調べていたところ、「夢のストーリーは、すべて頭の中にある記憶情報から作られています」とあったのですが、とんでもない！　昨晩はともかく、初回の悪夢については「そんな記憶情報などない」と断言します。
　また、ストレスが夢に影響を及ぼすという記述も多々見かけましたが、昨晩については「ない」と断言します。適度に運動もし、仕事などの締め切りに追われていません。
　ただ、記憶情報にせよストレスにせよ、ある・ないは水掛け論になるので、今回はいい夢を見る方法を集めてみました。



悪夢障害に使われている療法

　悪夢障害とは、悪夢のために眠るのが困難になり、生活に支障を来す症状です。

　悪夢はほぼ誰もが経験しますが、これが頻繁に生じることで、眠りを妨げ、日常生活に支障を来す場合には、悪夢障害の可能性が考えられます。悪夢障害は、悪夢の内容を鮮明に想起できる点で、夜驚症と異なります。悪夢障害は小児期によくみられ、多くは成長とともに自然におさまります。成人に見られる悪夢障害の多くは、心的外傷後ストレス障害（PTSD）やうつ病に合併して出現します。PTSDでは、悪夢の内容が外傷的出来事の再現となることも多く、しばしば著しい苦痛をもたらします。

　悪夢障害に用いられているのが、以下の療法です。

認知行動療法

　ある出来事が起こったときに、その出来事の受け取り方や頭に浮かぶ考えが、認知です。出来事に対して瞬間的に浮かぶ考えやイメージは、自動思考と呼ばれています。
　認知の後に「うれしい」「腹立たしい」といった感情が起こり、体が反応して、行動に及びます。
　認知、特に自動思考に働きかける治療法が、認知行動療法です。厚生労働省の資料には、以下の進め方が掲載されていました。

１． まずあなたのストレスに気付いて、問題を整理してみましょう 。
２． その問題がどのような状況で起き、その結果どのような感情を引きおこしているのか調べてみましょう。
３． あなたの考え方（自動思考）があなたの感情や行動にどのように影響しているのか調べましょう。
４． あなたの自動思考の特徴的なくせに気付きましょう。
５． 自動思考の内容と現実とのズレに注目して、自由な視点で現実にそった柔らかいものの見方に変える練習をします。
６． 考え方が変わってきたら問題を解決する方法や人間関係を改善する方法も練習してみましょう。

イメージリハーサル療法（Imagery rehearsal therapy）

　悪夢がどのような内容だったのかを詳しく書き出して文章化し（エクスポージャー）、自分にとってうれしい展開と結末を考えて書き足す（リスクリプト）という方法です。
　こうして、いい夢のストーリーができたら、頭の中で繰り返し再現しましょう。

EMDR（眼球運動脱感作療法）

　1989年にアメリカの臨床心理士であるフランシーン・シャピロによって発表されたEMDR（眼球運動脱感作療法）。トラウマの原因となった場面を思い出しながら、左右にリズミカルな眼球運動を行うことで記憶の情報処理を促進し、悪夢などの症状を減らしていきます。
　やり方は、悪夢を思い出しているクライアント（患者）の前で、施術者の素早くリズミカルな指を左右に動かします。クライアントは指の動きを目で追うことで、左右に眼球を動かします。治療の過程では、クライアントの頭に芋づる式に浮かんできた記憶にさらに焦点を当て、眼球運動を行います。
　この作業を繰り返すうちに悪夢による症状が軽減し（脱感作）、記憶に対して新たな意味づけが行われ（適応的情報処理）、悪夢ではなく普通の夢の一つへと変化していくというような仕組みだそうです。

バタフライハグ

　EMDRの応用といえるのがバタフライハグで、1997年にメキシコの臨床家が考案しました。両腕を胸の前でクロスさせて、両手をチョウチョのように開きます。指先を鎖骨に当てて、左側をトンとたたいたら、次に右側をトンとたたくというように、繰り返します。
　トントンとたたくのは、鎖骨ではなく、上腕でもかまいません。左右交互に、軽くトンと音を出すのがポイントのようです。



漸進的弛緩法

　布団に入ってあおむけになったら、まず、握りこぶしを作って手と腕にギュッと力を入れて、5秒ほど筋肉を緊張させてから、一気に手を開いて力を抜きます。次に、つま先を立ててかかとをギュッと強く押し出し、5秒ほど筋肉を緊張させてから、一気に力を抜きます。
　「力を入れてから抜く」というリラックス法を、漸進的弛緩法といいます。

マインドフルネス

　悪夢がどのような内容だったのかを文章に詳しく書き出し、次に眠る前に｢もうあの夢のことは全部言葉に記して、ちゃんと向き合ったから大丈夫｣と自分に言い聞かせると、ジョンズホプキンズ大学神経学准教授のRachel Salasのコメントで紹介されていました。これをマインドフルと呼ぶのか、『クラナリ』編集人としては疑問ではありますが。

ドリームインキュベーション

　寝る直前に、過去に見たうれしい夢を自分の頭の中で詳しく再現します。眠りに落ちる前まで、これを何度も何度も繰り返します。
　頭の中で再現するのが難しい場合は、自分が見たい夢に関係する写真や絵などを寝る直前に見るのもいいようです。


古くからのおまじない

宝船の絵

　枕の下に、七福神の宝船の絵を入れて眠ります。この絵に「ながきよのとおのねぶりのみなめさめ　なみのりふねのおとのよきかな（長き夜の十の眠りの皆目覚め　波乗り船の音の良きかな）」という回文の歌も書き入れると、なおよいとのこと。
　また、この歌を3度読んで寝るという風習もあるそうです。


獏の絵

　悪い夢を食べてくれる霊獣の獏の絵を、枕の下に入れて眠ります。
葛飾北斎が描いた獏（Wikipediaより）


　夢はレム睡眠のときに見るのですが、この間、脳がリフレッシュしているという筑波大学の研究報告もあります。
　いい夢でも悪夢でも、脳は血流が増えてリフレッシュできているのかもしれませんね。

　眠っているときに夢を見る「レム睡眠」中は、大脳皮質で活発な物質交換が行われて脳がリフレッシュしていることが分かった、と筑波大学と京都大学の研究グループが発表した。睡眠中のマウスの脳の血流を詳しく観察した成果で、新たな認知症の治療法開発につながる可能性もあるという。
夢を見るレム睡眠中に脳がリフレッシュ 筑波大、京大がマウス実験で解明

　
　


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■主な参考資料
レファレンス協同データベース

夢は自分の記憶から作られる？悪夢の意味や良い夢を見る方法を臨床心理士に聞いてみた

『今すぐ眠りたくなる夢の話』著/松田英子　ワニブックス

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